Рекомендации по питанию для мужчин

Приложение 3

Практические советы по здоровому питанию, сделанные спецами из Глобальной Организации Здравоохранения

Как снижать количество жиров, в особенности насыщенных:

§ выбирать постные части мяса (обрезать видимый жир);

§ есть больше рыбы и птицы (без кожи), а не красноватого мяса;

§ использовать больше маргарин, а не сливочное масло;

§ использовать растительные масла при изготовлении супов, тушении Рекомендации по питанию для мужчин либо жарки заместо животных жиров.

§ употреблять меньше ветчины, колбас и бекона либо совершенно их не употреблять.

§ меньше потреблять сливок, сметаны, майонеза, маслянистых приправ;

§ выбирать снятое молоко, йогурты и сыры с низким содержанием жира;

§ есть меньше либо вообщем не есть пирожных, бисквитов, картофельных чипсов, жареного картофеля, шоколада;

§ готовить еду на пару, запекать Рекомендации по питанию для мужчин, варить либо воспользоваться микроволновой печью заместо жаренья с добавлением жира.

Как прирастить потребление крахмала и клетчатки:

§ есть больше хлеба из муки грубого помола, а не белоснежного;

§ есть больше вареного, печеного картофеля либо пюре, бобовых и риса;

§ есть макароны и вермишель;

§ на завтрак есть каши из круп Рекомендации по питанию для мужчин, не добавляя сахар либо соли, либо мюсли с орешками и сухофруктами;

§ есть сырые овощи и фрукты заместо приема витаминов и минералов в виде пилюль.

Как уменьшить потребление сахара:

§ при покупке следует ознакомиться с ингредиентами товаров, чтоб убедиться, не является ли сахар главным компонентом;

§ избегать употребления еды и напитков с высочайшим содержанием Рекомендации по питанию для мужчин сахара;

§ выбирать свежайшие, сушеные либо консервированные фрукты без прибавления сахара;

§ при изготовлении еды сахар добавлять в маленьких количествах;

§ за столом меньше добавлять сахар в чай, кофе, каши.

Как понизить потребление поваренной соли:

§ избегать брать соленые продукты (в т.ч. вареная колбаса, ветчина, жирный сыр);

§ избегать консервированных, засоленных Рекомендации по питанию для мужчин, маринованных либо копченых мяса и рыбы;

§ при изготовлении еды не добавлять соли вообщем, добавлять ее в уже готовые блюда;

§ не ставить солонку на стол.

Советы по употреблению новых овощей и фруктов:

§ употреблять местные овощи и фрукты;

§ употреблять в денек более 3-х видов;

§ употреблять не пореже 3-х раз в денек;

§ употреблять Рекомендации по питанию для мужчин также местные ягоды, которых в нашей полосе произрастает более 16 видов (брусника, голубика, ежевика, земляника, калина, клюква, малина, облепиха, рябина, смородина, черника, крыжовник, боярышник и т.д.)

Советы по питанию

Для дам

1. Витамин А лидирует в перечне самых нужных для дам веществ. Он провоцирует выработку коллагена, делает кожу упругой, эластичной и защищает её от Рекомендации по питанию для мужчин раннего старения. Недаром ретинол (другое заглавие этого витамина) заходит в состав антивозрастных косметических средств. А ещё этот витамин нужен для неплохого зрения, потому что крепит глазные нервишки.

Он содержится в молоке, печёнке, яичном желтке, сливочном масле и твёрдом сыре. Источником витамина Также являются овощи и фрукты красноватого Рекомендации по питанию для мужчин и оранжевого цветов (морковь, перец, абрикосы, облепиха, тыква). Дело в том, что в их содержится много бета-каротина. Под воздействием ферментов он преобразуется в организме в витамин А.

2. Витамины группы В обеспечивают клеточки энергией, крепят нервную систему, помогают приспособиться к высочайшим интеллектуальным и физическим нагрузкам, участвуют в обменных процессах. Их много Рекомендации по питанию для мужчин в рыбе, цельнозерновом хлебе, орешках, молоке, авокадо и финиках. В особенности важен для дам витамин В9 (фолиевая кислота). Во время беременности он помогает ребёнку верно развиваться. Не считая того, при нехватке этого витамина развивается анемия.

Содержится в бобовых, печёнке, спарже и шпинате. Витамины группы В нужны для здоровья Рекомендации по питанию для мужчин волос. Без их неосуществим синтез кератина, из которого и состоят волосы.

3. Витамин С интенсивно борется со свободными радикалами, которые ускоряют процесс старения, помогает противостоять простудам, крепит иммунитет и наращивает длительность жизни. Не считая того, витамин С предутверждает заболевания молочных желез.

Им богаты цитрусовые, киви, смородина, хурма, земляника Рекомендации по питанию для мужчин, яблоки и петрушка.

4. Магний нужен для обычной работы сердечно-сосудистой системы, также для профилактики остеопороза. При недостатке магния у будущей матери могут наблюдаться чрезмерная возбудимость, бессонница, завышенный тонус матки.

Главные источники магния ─ орешки, бананы, авокадо, рис.

5. Кальций крепит кости, зубы и ногти, предутверждает остеопороз, улучшает свёртываемость крови. А ещё он Рекомендации по питанию для мужчин помогает понизить вес и упрощает предменструальное состояние.

Содержится в молочных продуктах, сыре, рыбе, зелени, мякоти кокоса.

6. Витамин D. С его помощью происходит усвоение кальция в организме. Не считая того, он помогает биться с болезнями кожи, предутверждает сердечно-сосудистые недуги, ожирение, упрощает симптомы ПМС.

Содержится в жирных сортах рыбы, рыбьем жире, морепродуктах Рекомендации по питанию для мужчин и яичном желтке.

7. Витамин Е является красивым антиоксидантом и помогает сохранить красоту кожи. Замедляет процессы старения в организме, защищает кожу от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей, провоцирует рост и обновление кожных клеток. Полезен при лечении заболевании груди, снимает судороги ног.

Содержится в растительном масле, эмбрионах пшеницы, орешках и Рекомендации по питанию для мужчин авокадо.

8. Железо нужно для профилактики анемии. Во время беременности потребность в нём в особенности увеличивается, потому что возрастает общий объём крови.

Главные поставщики железа ─ мясо и рыба, бобовые, курага, изюм, злаки. Железо лучше усваивается в купе с витамином С.

9. Фитонутриенты ─ полезные вещества, находящиеся в растительных продуктах (каротиноиды, полифенолы, флавоноиды Рекомендации по питанию для мужчин). Они противостоят свободным радикалам, защищают от рака, препятствуют образованию тромбов и развитию атеросклероза.

Самые полезные продукты, содержащие фитонутриенты, ─ помидоры, вишня, малина, клюква, виноград, киви, некие специи (к примеру, ваниль).

+ Витамин красы. Очень важен для дам витамин РР (никотиновая кислота). Он обеспечивает клеточки энергией, увеличивает питание корней волос, ускоряет заживление ран и Рекомендации по питанию для мужчин язв, вылечивает угревую болезнь, улучшает цвет лица. Если ваша кожа стала белой, сухой, шелушащейся, обогащайте рацион продуктами, содержащими витамин РР.

Почаще ешьте хлеб из муки грубого помола, крупы, бобовые, печёнку, рыбу, арахис. Эти продукты содержат достаточное количество никотиновой кислоты.

Советы по питанию и физической нагрузки по Рекомендации по питанию для мужчин возрастам

Лет

Максимум овощей и фруктов, в особенности зеленоватых и оранжевых, нежирное мясо и рыба, молочные и цельнозерновые продукты.

Пища, в какой есть рафинированный сахар, излишек жира и очищенное зерно, нужно себя равномерно отучать. Сладкая газ-вода, белоснежные булочки, жирные тортики и фаст-фуд лучше бросить в подростковом прошедшем.

Лет

В этом возрасте у дамы Рекомендации по питанию для мужчин нередко уже есть семья, удачно идет карьера, подрастают малыши. Другими словами, времени на себя остается меньше, работа становится все более сидячей, а пища – наименее здоровой. Начинается активное скопление жировых отложений, и возникают 1-ые признаки утраты костной массы – предвестники остеопороза.

Потому придется выкраивать время для физических упражнений, которые посодействуют биться Рекомендации по питанию для мужчин с излишним весом и станут профилактикой остеопороза. Получаса нагрузок средней интенсивности в денек полностью довольно.

Цельнозерновые продукты, овощи, фрукты. Сделайте особенный упор на нежирные продукты из молока – из их организм идеальнее всего усвоит кальций, укрепляющий кости.

Постарайтесь понизить количество животного жира в рационе: откажитесь от колбасных изделий, консервов и Рекомендации по питанию для мужчин жирных сыров и сливок.

Лет

В этом десятилетии у дамы возникают 1-ые гормональные конфигурации. Щитовидная железа понижает выработку гормона тироксина, который ускоряет обмен веществ.

А понижение уровня дамского гормона эстрогена еще более активизирует утрату кальция из костей. Не считая того, кожа и волосы требуют дополнительного ухода – и специального Рекомендации по питанию для мужчин питания.

После сорока лет двигаться нужно не меньше, чем в юности – и даже больше. Но выбирать нагрузки низкой интенсивности и большой длительности, дозволяющие держать под контролем вес тела и биться с остеопорозом.Состояние кожи и волос существенно улучшатся, если в рационе довольно овощей, фруктов и растительных масел, богатых природными Рекомендации по питанию для мужчин антиоксидантами.

Рыба, нежирное мясо и продукты из молока посодействуют укрепить кости, поддерживать в обычном состоянии мышечную массу и дадут строительный материал для гормонов щитовидной железы. Жирные продукты и углеводы с высочайшим гликемическим индексом из рациона лучше исключить совершенно.

Лет

На 5-ом 10-ке у дам обычно начинается менопауза. В организме развивается суровый Рекомендации по питанию для мужчин недочет гормона эстрогена, что приводит к остеопорозу и резкому повышению массы тела у дам за счет отложения жира.

Не считая того, суставы становятся наименее подвижными. Длительные нагрузки низкой интенсивности позволят сохранить благопристойную физическую форму и защитить суставы от разрушения. Молочные и цельнозерновые продукты, овощи и фрукты станут неплохим Рекомендации по питанию для мужчин источником нужных для обычной работы организма витаминов и нужных веществ.

Повысьте долю товаров, богатых природными антиоксидантами и жирными кислотами Омега – они защитят клеточки тела от окислительного стресса и воспаления.

Лет

После шестидесяти лет к дилеммам с опорно-двигательной системой и излишним весом прибавляются к тому же заболевания ссс, вызванные отложением Рекомендации по питанию для мужчин холестерина на стенах сосудов. Не считая того, возникают 1-ые нарушения в работе мозга – понижение внимания и ухудшение памяти. Возникают конфигурации в работе вестибулярного аппарата и понижение зрения.

Прогулки и не очень насыщенные, но постоянные нагрузки позволят сделать лучше мозговую деятельность и вестибулярного аппарата и понизят риск травм.

Для того, чтоб снизить Рекомендации по питанию для мужчин уровень отвратительного холестерина в крови, постарайтесь понизить потребление животных жиров и прирастить долю растительных.

Нежирные продукты из молока, рыба, фрукты, овощи и ягоды защитят сердечно-сосудистую систему и поддержат нервную систему.

С возрастом обмен веществ у дам замедляется, а риск возникновения избыточного веса и остеопороза возрастает из-за Рекомендации по питанию для мужчин конфигурации гормонального фона. Потому с годами нельзя снижать двигательную активность. Не считая того, нужно изменять собственный рацион в сторону понижения жирности и роста объема продуктов из молока, фруктов и овощей.

Советы по питанию для парней

§ Продукты, богатые белками - продукты из молока, бобовые, орешки, рыба, мясо.

§ Лучше, если еда Рекомендации по питанию для мужчин будет не очень жирной, ну и вообщем следует ограничить себя от приема жареных блюд.

§ Ограничивать выпечку, спиртные напитки.

§ Стоит употреблять морепродукты. Они благоприятно воздействую на сердечную деятельность.

§ Овощи, фрукты и крупы обязательно должны заходить в ваш каждодневный рацион. Этим вы приметно снизите риск инфаркта и стабилизируете кровяное давление.

§ В обед Рекомендации по питанию для мужчин лучше снабдить себя едой, богатой белком, а вот на ужин лучше опять возвратиться к углеводосодержащим продуктам.

§ Употребляя правильные продукты, вы увеличиваете мужскую потенцию, которая, при несбалансированном питании приметно снижается уже к 50-ти годам.

Варианты завтрака:

§ Маложирный йогурт без сахара, фруктовый салат;

§ Маленькая порция макарон с овощами, зеленью;

§ Рыбная котлета (лучше Рекомендации по питанию для мужчин паровая) с тушеными грибами, маленький кусочек хлеба из муки грубого помола, стакан фруктового сока (лучше свежевыжатого, без сахара);

§ Вареное яичко (можно полтора), «грубый» хлеб, грейпрфут;

§ Маленький кусочек вареного мяса (можно – приготовленного в аэрогриле, если с утра у вас на это есть время), зеленоватые овощи, половинка помидора, два хрустящих хлебца;

§ Тост Рекомендации по питанию для мужчин, яблоко, стакан фруктового сока без сахара;

§ Нежирное отварное куриное мясо с овощами, кусочек «грубого» хлеба;

§ Стакан маложирного йогурта без сахара (можно добавить в него пару ложек меда), кусочек хлеба с отрубями;

§ Овсяная каша без сахара, фрукты (добавляйте в кашу либо ешьте раздельно).

2-ой завтрак Кефир либо томатный Рекомендации по питанию для мужчин сок можно поменять маленьким количеством фруктов. В принципе, разрешается съесть фрукты и совместно с нежирным кефиром. С томатным соком, наверняка, лучше их не есть. Но при желании можно поменять его каким-либо другим соком без сахара тогда и уже смоделировать подходящее мини-меню.

Варианты обеда

§ Спагетти. Но не больше 70 г Рекомендации по питанию для мужчин. Соус можно приготовить из нежирного говяжьего фарша (возьмите граммов 100), помидоров, репчатого лука, чеснока и зелени;

§ Рыба – 150-200 г, незначительно (80 г) зеленоватого горошка, 2 вареных картофелины (лучше «в мундире»), маложирный йогурт;

§ Вареная куриная грудка (филе), 150 г картофеля «в мундире», свежайший огурец;

§ Говяжья печень (150 г) запеченная с грибами, помидор, огурец, сладкий перец, можно овощной салат Рекомендации по питанию для мужчин, заправленный лимоновым соком;

§ Вареная нежирная говядина (100 г), вареная цветная капуста с зеленью (можно полить маложирной сметаной), малость тертого сыра;

§ Говяжьи почки (граммов 100-150) в нежирном соусе, помидоры, огурцы, зелень.

Полдник.творог с огурцом и хрустящая выпечка; маринованные овощи со немного подсушенной булкой (ее граммов 100) и кусочек сыр Рекомендации по питанию для мужчин; картофель, сваренный «в мундире», и вареная фасоль (200 и 150 г соответственно); две маленькие булочки из муки грубого помола, кусочек говяжьей ветчины (можно из мяса птицы), съешьте овощной салат, выпейте стакан маложирного йогурта либо кефира без сахара.

Ужин главное не переедать. Не считая того, лучше трапезничать минимум за 2-3 часа до сна.

§ Говяжий Рекомендации по питанию для мужчин стейк со свежайшими овощами, булочку из «грубой» муки, выпейте чай без сахара, с лимоном;

§ Нежирный овощной суп, маленькая порция макарон (можно под соусом, но снова же, не жирным), фруктовый сок без сахара;

§ Рыба (150-200 г), приготовленная без масла, можно на пару, овощной гарнир (свежайшие либо вареные овощи), половина грейпфрута, сок Рекомендации по питанию для мужчин либо чай без сахара;

§ Филе куриной грудки или маленькой кусок тунца (все вареное), незначительно сыра, хлеб из муки грубого помола, вареная зеленоватая фасоль, фрукты;

§ Вареная фасоль (можно зеленоватая), цветная капуста либо капуста брокколи, кусочек ветчины из говядины, два ломтя отрубного хлеба, сыр, яблоко либо грейпфрут.

§ Не стоит совершенно уж отказывать для Рекомендации по питанию для мужчин себя в десертах. Можно съесть тост, намазанный джемом, вареньем либо повидлом, пару маленьких сухих бисквитов, даже булочку, заправленную салатом из курицы и сыра. А вот пирожные и тортики с кремом и вообщем много сладкого лучше не есть.


rekomendacii-po-razrabotke-programmi-sovershenstvovaniya-harakteristik-personala-oao-alfa-bank.html
rekomendacii-po-razvitiyu-artistichnosti.html
rekomendacii-po-registracii-rezultatov-issledovaniya.html